Porsi Kecil Lebih Aman, Daging Merah Tetap Bisa Dinikmati Tanpa Memicu Kolesterol

Banyak orang mengira daging merah harus dihindari sepenuhnya saat ingin menjaga kolesterol. Padahal, masalah utamanya sering bukan pada jenis dagingnya saja, melainkan pada jumlah yang masuk ke tubuh.

Porsi yang terlalu besar dapat mendorong asupan lemak jenuh menjadi berlebih. Kondisi ini bisa membuat manfaat gizi daging merah tidak sebanding dengan risikonya, terutama jika dikonsumsi tanpa kendali.

Acuan yang sering dipakai untuk menjaga batas aman adalah sekitar 70 gram per hari, dengan hitungan berat setelah dimasak. World Cancer Research Fund International juga menganjurkan konsumsi daging merah tidak lebih dari tiga porsi per minggu, atau sekitar 350-500 gram daging merah matang.

Ukuran tersebut kerap terlihat kecil di atas piring, tetapi mudah terlewati jika porsi hanya diperkirakan. Jika dihitung dari berat mentah, 500 gram daging merah matang setara sekitar 700-750 gram daging mentah.

Meski perlu dibatasi, daging merah tetap menyimpan gizi yang bermanfaat. Di dalamnya ada protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot, vitamin B12 untuk pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf, serta seng yang membantu sistem imun.

Sapi dan kambing sama-sama bisa menjadi sumber zat gizi tersebut, tetapi kandungan lemaknya tidak sama. Data FoodData Central menunjukkan daging sapi giling panggang dengan kandungan lemak 10% per 100 gram mengandung sekitar 26 gram protein, 217 kalori, 11,8 gram lemak total, 2,56 µg vitamin B12, 6,37 mg seng, dan 21,5 µg selenium.

Protein pada daging sapi juga memuat kesembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Dalam takaran yang sama, daging kambing memiliki kandungan yang tidak jauh berbeda, yakni sekitar 27 gram protein, 5,3 mg seng, 12 µg selenium, dan 1,19 µg vitamin B12.

Perbedaan yang paling menonjol ada pada lemak total dan lemak jenuh. Daging kambing tercatat memiliki lemak total sekitar 3 gram dan lemak jenuh sekitar 0,93 gram, lebih rendah dibanding banyak daging merah lainnya.

Karena itu, kambing kerap dianggap lebih ramah bagi orang yang ingin menjaga kolesterol. Namun, pilihan jenis daging saja tidak cukup karena kuantitas dan frekuensi konsumsi tetap ikut menentukan besar kecilnya risiko kesehatan.

Dengan porsi kecil dan terukur, daging merah masih bisa masuk ke pola makan sehat. Cara ini membuat protein dan mikronutrien tetap didapat tanpa mendorong asupan lemak jenuh berlebihan.