Banyak orang mengira sarapan hanya soal mengisi tenaga sebelum beraktivitas. Padahal, pilihan menu di pagi hari juga ikut menentukan bagaimana usus bekerja sepanjang hari.
Saat usus berada pada fase paling aktif di pagi hari, asupan yang tepat dapat membantu pencernaan berjalan lebih teratur. Karena itu, sarapan yang ramah usus tidak hanya memberi rasa kenyang, tetapi juga membantu menjaga mikrobioma tetap seimbang.
Dari sejumlah pilihan yang ada, tiga kelompok makanan paling sering disorot karena dinilai mendukung kesehatan pencernaan sejak awal hari. Ketiganya adalah greek yogurt, kacang-kacangan, dan buah-buahan.
Greek yogurt, padat probiotik dan protein
Greek yogurt menempati posisi penting karena mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus. Tinjauan penelitian yang dimuat di jurnal Foods pada 2022 menunjukkan bahwa probiotik dalam yogurt membantu menyehatkan pencernaan melalui dukungan terhadap keseimbangan mikrobioma usus.
Keseimbangan mikrobioma ini berpengaruh besar karena berkaitan dengan risiko peradangan dan berbagai penyakit. Selain itu, greek yogurt juga dikenal memiliki protein lebih tinggi dibanding yogurt biasa.
Menurut Healthline, greek yogurt rendah lemak mengandung sekitar 19,9 gram protein per 200 gram. Dr. Andrew H. Moore menjelaskan bahwa protein memperlambat pencernaan, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama dan dorongan untuk ngemil ikut menurun.
Untuk menu pagi, greek yogurt dapat dipadukan dengan buah segar, kacang-kacangan, madu, chia, rami, atau hemp. Yogurt biasa masih bisa dipilih karena juga mengandung probiotik, tetapi greek yogurt lebih disarankan karena kandungan proteinnya lebih tinggi dan gulanya lebih rendah.
Kacang-kacangan membantu kerja usus tetap teratur
Almond, kenari, kacang tanah, mete, dan hazelnut termasuk kacang-kacangan yang baik untuk kesehatan usus. Kandungan utamanya mencakup serat, polifenol, dan lemak sehat.
Will Bulsiewicz menilai serat sangat berguna bagi mikrobioma karena membantu pergerakan usus tetap teratur dan mencegah sembelit. Serat juga menjadi nutrisi bagi bakteri baik di dalam usus.
Polifenol memiliki fungsi tambahan karena bertindak seperti prebiotik. Zat ini difermentasi di usus besar untuk mendukung pertumbuhan dan aktivitas bakteri bermanfaat, sekaligus membantu mengendalikan bakteri yang kurang bermanfaat seperti Salmonella.
Di sisi lain, lemak tak jenuh sehat, termasuk asam lemak omega-3, juga ikut mendukung pertumbuhan bakteri baik. Nutrisi ini berkaitan dengan penurunan peradangan usus dan perlindungan lapisan usus dari hiperpermeabilitas atau kondisi usus bocor.
Lapisan usus sendiri berperan sebagai penghalang penting bagi tubuh. Struktur ini memungkinkan nutrisi dan air masuk ke aliran darah, sambil menahan racun dan bakteri agar tidak ikut masuk.
Buah memberi serat alami untuk sarapan yang lebih ramah pencernaan
Buah juga layak masuk daftar menu sarapan yang mendukung kesehatan usus. Dr. Andrew H. Moore menyebut buah-buahan kaya serat dan polifenol, sehingga dapat membantu mikrobioma usus tetap sehat dan memberi efek anti-inflamasi di usus.
Jenis buah yang disebut baik untuk usus meliputi kiwi, pisang, apel, alpukat, blueberry, raspberi, dan pir. Pilihan ini membuat sarapan mudah disesuaikan dengan selera dan kebutuhan harian.
Penelitian yang dimuat dalam American Journal of Gastroenterology pada 2023 menunjukkan dua buah kiwi sehari dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar. Temuan itu juga dikaitkan dengan berkurangnya sakit perut yang dialami.
Jika ingin merancang sarapan yang sederhana tetapi tetap kuat untuk pencernaan, kombinasi greek yogurt, kacang-kacangan, dan buah segar bisa menjadi pilihan yang praktis. Perpaduan ini menghadirkan probiotik, serat, polifenol, dan lemak sehat yang sama-sama membantu usus bekerja lebih baik sejak pagi.
Source: www.beautynesia.id
