Banyak orang menaruh kol di daftar sayuran harian tanpa banyak pertimbangan, padahal isinya cukup padat untuk ukuran bahan makanan yang murah dan mudah ditemukan. Sayuran ini juga lentur di dapur karena bisa masuk ke lalapan, salad, hingga aneka masakan rumahan.
Kol, atau Brassica oleracea var. capitata L., termasuk sayuran yang relatif tahan disimpan lebih lama di kulkas. Karakter itu membuatnya praktis, sementara kandungan gizinya memberi alasan tambahan untuk tidak meremehkannya.
Nutrisi yang menonjol di balik harga murah
Kol dikenal rendah kalori, tinggi serat, serta mengandung vitamin C dan K dalam jumlah yang berarti. Bonnie Taub-Dix, RDN, juga menyoroti adanya antioksidan antosianin, terutama pada kol merah atau kol ungu.
Pada kol hijau mentah, FoodData Central mencatat kandungan per 100 gram berupa sekitar 176 mg kalium, 36 mg kalsium, 23 mg fosfor, 14 mg natrium, 34 mg vitamin C, dan 50,5 µg vitamin K. Kol merah dengan takaran yang sama bahkan memiliki kalium dan vitamin C lebih tinggi, dengan kalium mencapai 269 mg per 100 gram.
Komposisi itu membuat kol tidak hanya sekadar pelengkap makanan. Di banyak menu, sayuran ini sebenarnya membawa kontribusi gizi yang cukup besar untuk kebutuhan harian.
Manfaat yang terkait dengan antioksidan dan serat
Tracy Colin, M.S., RDN., LD, menjelaskan bahwa kol kaya antioksidan yang membantu melawan peradangan, yang disebut sebagai salah satu kontributor utama penyakit metabolik. Selain itu, kol juga mengandung vitamin C dan E, flavonoid, serta glukosinolat.
Perpaduan zat tersebut membantu melawan radikal bebas dan melindungi tubuh dari kerusakan sel. Di sisi lain, serat dalam kol ikut mendukung kesehatan pencernaan dan membantu keseimbangan gula darah.
Tracy Colin juga menekankan bahwa asupan serat yang lebih tinggi secara konsisten dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik, tekanan darah dan kolesterol yang lebih rendah, serta penurunan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan jantung. Karena itu, kol punya posisi yang relevan dalam pola makan sehat jangka panjang, bukan hanya sebagai sayuran murah pengisi piring.
Hal yang perlu diwaspadai saat konsumsi berlebihan
Meski aman untuk kebanyakan orang, kol tetap memiliki sisi yang perlu diperhatikan. Sayuran silangan ini mengandung goitrogen, yaitu senyawa yang bila dikonsumsi dalam jumlah banyak dapat mengganggu fungsi tiroid.
Bonnie Taub-Dix menegaskan bahwa masalah itu bisa menjadi nyata jika kol dimakan terlalu banyak, terutama pada orang yang memang memiliki gangguan tiroid. Ia menyarankan kol diolah sebelum dikonsumsi karena proses memasak dapat membantu mengurangi goitrogen secara signifikan.
Selain itu, kol juga bisa memicu ketidaknyamanan pada sistem pencernaan. Kandungan raffinose yang tinggi membuat sebagian orang lebih sering buang gas dan merasa kembung setelah memakannya.
Karena itu, porsi kecil lebih bijak saat mulai memasukkan kol ke menu. Setelah tubuh menyesuaikan diri, jumlahnya bisa dinaikkan perlahan sambil memperhatikan reaksi masing-masing.
Bonnie Taub-Dix juga mengingatkan bahwa gas setelah makan kol tidak selalu berarti harus menghentikan konsumsinya. Bakteri usus bisa saja hanya membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan asupan baru, sehingga respons tubuh perlu diamati sebelum mengambil kesimpulan.
Source: www.beautynesia.id
